おにぎりは手作りして持ち歩くのはもちろん、コンビニなんかでも手軽に買える日本人の食事の大定番ですよね。(`・ω・´)

身近だからこそダイエット中に食べられるカロリーなのかは知りたくなるわけですが、おにぎりというのは具材が色々あります。

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今回は、

  • おにぎり1個のカロリー
  • カロリーが低い・高い具はどれ?
  •  おにぎり1個の糖質(炭水化物)
  • コンビニおにぎり1個のカロリー
  • カロリーが高いおにぎりの特徴とダイエット中の選び方

 

といった内容について見ていきます。

 

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記事内容(項目をクリックすると飛べます)

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おにぎりを手作りするときに使う材料というと、基本的には以下のようなものですよね。

  • ごはん
  • 海苔
  • 中の具材(梅干し、昆布など)

 

料理(おにぎりを料理というかは微妙ですが笑)のカロリーというのは、使った材料の合計のカロリーになります。

なのでまずは中の具材以外のカロリーを足してみます。

  • ごはん(100g):168kcal
  • 海苔(おにぎりサイズ1枚1.6g):4kcal
  • 塩:0kcal

合計:172kcal

 

各材料の分量に関しては人により若干の違いがあるので参考程度となりますが、ごはんは100gでもおにぎり1個にはちょうどいい量になります。

コンビニのおにぎりに使われるご飯の分量も同じくらいなので、そう言うとイメージしやすいかと思います。

 

ちなみに塩にはカロリーがありません。カロリーというのはたんぱく質(1gあたり4kcal)・脂質(1gあたり9kcal)・炭水化物(1gあたり4kcal)を含む食品の場合に計算します。

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しょうゆなんかはタンパク質や炭水化物を若干含んでいるので、その分のカロリーは増えることになります。なので、カロリーを控えたいときはできれば味付けはシンプルな塩がいいということになりますね。

 

中の具材のカロリーを別にするのはモノによってカロリーが違うからです。

次の項目で具のカロリーを見てみましょう。


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  具材や種類の違いでカロリーはどう変わる?カロリーが低い具・高い具はどれ?

おにぎりの具も色々ありますが、持ち歩く目的で作られることが多い&表面につけた塩っ気は時間が経つと薄くなってしまうことから、中身は味が濃いものが好まれますね。

ここでは定番の種類の具だけでのカロリーを見てみましょう。

※以下はおにぎり1個あたりに入る分量・カロリーになります

  • 梅干し(1個10g):3kcal
  • 昆布の佃煮(10g):20kcal
  • たらこ(10g):14kcal
  • LUMENA2 ルーメナー2 LEDランタン 防塵・防水 IP6713kcal
  • 明太子(10g):13kcal
  • ツナマヨ(ツナ10g+マヨネーズ2g):41kcal

 

あとは先に計算した、中の具材がない状態でのおにぎり1個のカロリー172kcalをそれぞれに足すと、このようになります。

<おにぎり1個のカロリー>

  • 梅干しおにぎり:3kcal+172kcal=175kcal
  • 昆布おにぎり:20kcal+172kcal=中古 Cランク (フレックスその他) キャスコ Dolphin Wedge DW-118 シルバー 56° NS PRO ZELOS 6 その他 男性用 右利き ウェッジ WG
  • 00099240 フォーティーン DJ-4 ウェッジ 左用 N.S.PRO TS-114w スチールシャフト 50°:14kcal+172kcal=186kcal
  • 鮭おにぎり:13kcal+172kcal=185kcal
  • 明太子おにぎり:13kcal+172kcal=185kcal
  • ツナマヨおにぎり:41kcal+172kcal=213kcal

 

ツナマヨだけマヨネーズ(脂質が多い材料)が入っているので、カロリーが目立って高いですね。

ほかはあまり大きく変わらない数値ですが、次にカロリーが高い昆布に関しては私の家にあった市販品からカロリーを計算したので、モノが違っていればカロリーも変化するかと思います。

(この後にコンビニ商品のおにぎりもカロリーをまとめますが、昆布はしゃけや梅とあまり数値が変わらないので、↑の種類の中ではツナマヨだけ気をつけておけばいいのではないかと思います。)

 

一番低カロリーなのは梅干しおにぎりですね。なんてったって梅干し自体は1個3kcalしかないですからね。(`・ω・´;

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  おにぎりの糖質(炭水化物)って1個でどのくらい?

おにぎりの糖質(炭水化物)というのはほとんどの部分をご飯が占めています

ご飯は糖質制限をしていれば当然のように控える食品ですが、どのくらい糖質があるのかというと、100g当たりで35.6g(炭水化物37.1g、食物繊維1.5g)です。

ちなみに炭水化物とは「食物繊維+糖質」の値なので、炭水化物の数値から食物繊維の数値をひけば糖質量を計算できます。

 

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参考に次のコンビニおにぎりのカロリーで、セブンイレブンの商品の炭水化物を掲載しておきます。

 

  おにぎり1個のカロリーはコンビニだとどのくらい?

おにぎりといえばコンビニを思い出しちゃうくらい、ポピュラーな商品ですよね。

そのコンビニのおにぎりでカロリーが高いor低い種類はどれなのか?セブンイレブン・ファミマ・ローソンの3社でそれぞれ見てみましょう。

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まずはセブンイレブンからです。

商品名 価格 ヨネックス 硬式テニスラケット Vコア100 VCORE100 18VC100-669 YONEX メンズ レディース 炭水化物
【セット】【国内正規品】[カシオ]CASIO 腕時計 PRG-650YBE-3JR [プロトレック]PROTREK メンズ[PRG650YBE3JR]&目覚まし時計(グリーン)&クロス2枚セット【ソーラー アナデジ表示】 中古 Cランク (フレックスS) ダンロップ SRIXON Z F45 3W KURO KAGE XT60 S 男性用 右利き フェアウェイウッド FW 165kcal 37.8g
手巻おにぎり 昆布 税込118円 171kcal 38.9g
脚付き マットレスベッド 分割型 ショート丈 セミシングルサイズ 脚30cm ポケットコイル 極厚キルティング 耐荷重250kg 竹炭抗菌・防臭仕様 低ホルムアルデヒドF☆☆☆☆ 日本製 【組立設置サービス付き】【代引不可】 税込151円 173kcal 35.7g
アンティーク調 洗面ボウル 埋込タイプ SEB-001-BLACK 税込183円 中古 Bランク (フレックスSR) タイトリスト 917 F2 18° Titleist Speeder 517 SR 男性用 右利き フェアウェイウッド FW 36.2g
手巻おにぎり ツナマヨネーズ 税込124円 252kcal 36.0g
TANAX シェルシートバッグ GT ヘアラインシルバー MFK-241 MFK241 税込151円 167kcal 36.6g
【セット】【国内正規品】[カシオ]CASIO 腕時計 GA-800-1AJF [ジーショック]G-SHOCK メンズ[GA8001AJF]&クロス2枚セット【樹脂バンド クオーツ アナデジ表示】 税込135円 184kcal 34.2g
(ルナインターナショナル) 【プリウス ZVW30 ブラックカーボン調 】 純正交換タイプウッド&レザーステアリング / LUNA INTERNATIONAL 税込156円 174kcal 37.7g
ラーメン屋さんの味!チャーシュー炒飯おむすび 税込135円 228kcal 32.7g
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コワース COERCE フィクスド レーシングステップ シングル ステップバー付き 83年-17年 SR500、SR400 0-6-BY20 HD店 税込124円 182kcal 41.3g
商品名 価格 カロリー 炭水化物

※商品名のリンク先は、セブンミールHPになります

 

ここにまとめているものだと大体は同じくらいのカロリー量ですが、ツナマヨや炒飯おむすびは200kcalを超えるみたいですね。

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  ファミマ

商品名 価格 カロリー
【セット】【国内正規品】[カシオ]CASIO 腕時計 GST-W310-1AJF [ジーショック]G-SHOCK メンズ G-STEEL[GSTW3101AJF]&クロス2枚セット【樹脂バンド 電波ソーラー アナデジ表示】 税込150円 170kcal
結婚 内祝 カタログギフト メイドインジャパンMJ19+藤(ふじ)コース お祝い プレゼント 税込120円 183kcal
【中古】SONY ウォークマン Sシリーズ 8GB ホワイト NW-S784/W 税込147円 158kcal
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【時計ケースセット】[シチズン]CITIZEN 腕時計 BZ1020-22E エコドライブ Bluetooth メンズ [BZ102022E]&case002&マイクロファイバークロス 税込118円 232kcal
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ツムラ 木工・合板用電動工具用チップソー(外径:305mm 80P) 税込118円 183kcal
直巻 焼しゃけ 税込125円 194kcal
商品名 価格 カロリー

クリーブランド RTX4 ツアーサテン ウェッジN.S.PRO Zelos7 シャフト装着仕様#カスタムオーダー#特注#Cleavelamd/RTX-4/右打用/ローテックス4/シルバー#NSプロゼロス7

 

ファミマの場合も、マヨネーズ系はカロリーが高めですね。

表にまとめた中で一番低カロリーなのは辛子明太子の158kcalです。

 

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手巻おにぎり シーチキンマヨネーズ 税込120円 230kcal
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鶏五目おにぎり 税込130円 174kcal
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商品名 価格 カロリー

※商品名のリンク先は、ローソン公式HPになります

 

ローソンに関しても、シーチキンマヨネーズがカロリー高めな点を含めて、セブンイレブン・ファミマとそうカロリーは違いませんね。

(ちなみにシーチキンとツナは同じ食品になりますが、「シーチキン」というのははごろもフーズの登録商標となっています)

唐揚マヨネーズという商品は大きなおにぎりという名前なのでその分カロリーも高いのかもしれません。(ただ、揚げ物系は基本的にカロリーが高めです)


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ローソンには値段が高めの金しゃりおにぎりというのがあって、こちらは全体的なカロリーが200kcal前後となっています。

<金しゃり系>

商品名 価格 カロリー
その他 ヒロミイチダ フォーマルバッグセット ブラック (包装・のし可) 4511451255551【納期目安:1週間】 税込100円 202kcal
【セット】【国内正規品】[セイコー]SEIKO 腕時計 SBXB141 [アストロン]ASTRON メンズ&腕時計ケース1本用(ベージュ)&クロス2枚セット【チタンバンド ソーラーGPS 多針アナログ表示】 税込198円 198kcal
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【不二越 ナチ NACHI】ナチ RVM2200S-2.5D アクアREVOミル 2枚刃 2.5D Sタイプ 1本 NACHI 不二越 メーカー直送 代引不可 北海道沖縄離島不可 税込198円 203kcal
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【腕時計】ORIENT(オリエント) 海外オリエント SEM7J002D(SEM7J002D8)【正規逆輸入品 国内メーカー保証】機械式(自動巻) 税込198円 211kcal
商品名 価格 カロリー

※商品名のリンク先は、ローソン公式HPになります

 

他のおにぎりと比べると高カロリーな印象ですね。

「塩にぎり」は具も海苔もないお米だけのおにぎりなので、もうちょっと低カロリーかなと思っていたのですが、200kcalを超えるんですね…。(´・ω・`)

ダイエット中なら金しゃり系は選ばないほうが良いかもですね。

 

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基本的には脂質が多い具はカロリーが高いです。

今回の一部でお話ししたのですが、脂質というのは1gあたりで9kcalあり、たんぱく質・炭水化物(1gあたり4kcal)と比べるとカロリーが多くなりやすいです。


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定番だとマヨネーズ系(ツナマヨなど)のおにぎりなんかは特に、梅など他の種類と比較すると高カロリーな傾向があります。

逆に明太子やたらこ、梅、鮭などの具はそこまで大きくカロリーに違いはないので、好きな種類を選んでいいかと思います。

 

なお手作りの場合でのご飯のグラム数を今回は100gとしていましたが、これは茶碗1杯のグラム数よりちょっと少ないので、食事として頂く場合は多分1個では足りないと思いますね。(^^;

 

おにぎりのご飯を増やしてサイズを大きくすればそれだけカロリーも多くなります。

ですが仮にご飯の量が100gのおにぎりを2個食べたとすれば、摂取するご飯が200gになってしまうので、そうするよりは1個をちょっと大きめに作っておいたほうがカロリーカットできると思います。

(たとえば150gくらい使うとか)

 

  おにぎりのカロリーまとめ

おにぎりの場合、大本はご飯自体のカロリーになります。

おにぎりである限りご飯の分のカロリーは減らせないので、ツナマヨなど一部カロリーが高めの具に注意しておきましょう。(`・ω・´)

自分で作るとき、ご飯100gで少ないときは分量ごとのカロリーを知っておくと便利かと思います。↓↓

 

 

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