おにぎりは手作りして持ち歩くのはもちろん、コンビニなんかでも手軽に買える日本人の食事の大定番ですよね。(`・ω・´)

身近だからこそダイエット中に食べられるカロリーなのかは知りたくなるわけですが、おにぎりというのは具材が色々あります。

選んだ中身の具によっては、カロリーが高くなっちゃうかも…?なので、ペンダント / クロスフォー / NYP-542 Dancing Shining line Ladys / 0131502-10542になります。

今回は、

  • おにぎり1個のカロリー
  • カロリーが低い・高い具はどれ?
  •  おにぎり1個の糖質(炭水化物)
  • コンビニおにぎり1個のカロリー
  • カロリーが高いおにぎりの特徴とダイエット中の選び方

 

といった内容について見ていきます。

 

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記事内容(項目をクリックすると飛べます)

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おにぎりを手作りするときに使う材料というと、基本的には以下のようなものですよね。

  • ごはん
  • 海苔
  • 中の具材(梅干し、昆布など)

 

料理(おにぎりを料理というかは微妙ですが笑)のカロリーというのは、使った材料の合計のカロリーになります。

なのでまずは中の具材以外のカロリーを足してみます。

  • ごはん(100g):168kcal
  • 海苔(おにぎりサイズ1枚1.6g):4kcal
  • 塩:0kcal

合計:172kcal

 

各材料の分量に関しては人により若干の違いがあるので参考程度となりますが、ごはんは100gでもおにぎり1個にはちょうどいい量になります。

コンビニのおにぎりに使われるご飯の分量も同じくらいなので、そう言うとイメージしやすいかと思います。

 

ちなみに塩にはカロリーがありません。カロリーというのはたんぱく質(1gあたり4kcal)・脂質(1gあたり9kcal)・炭水化物(1gあたり4kcal)を含む食品の場合に計算します。

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しょうゆなんかはタンパク質や炭水化物を若干含んでいるので、その分のカロリーは増えることになります。なので、カロリーを控えたいときはできれば味付けはシンプルな塩がいいということになりますね。

 

中の具材のカロリーを別にするのはモノによってカロリーが違うからです。

次の項目で具のカロリーを見てみましょう。


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  具材や種類の違いでカロリーはどう変わる?カロリーが低い具・高い具はどれ?

おにぎりの具も色々ありますが、持ち歩く目的で作られることが多い&表面につけた塩っ気は時間が経つと薄くなってしまうことから、中身は味が濃いものが好まれますね。

ここでは定番の種類の具だけでのカロリーを見てみましょう。

※以下はおにぎり1個あたりに入る分量・カロリーになります

  • 梅干し(1個10g):3kcal
  • 昆布の佃煮(10g):20kcal
  • たらこ(10g):14kcal
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  • 明太子(10g):13kcal
  • ツナマヨ(ツナ10g+マヨネーズ2g):41kcal

 

あとは先に計算した、中の具材がない状態でのおにぎり1個のカロリー172kcalをそれぞれに足すと、このようになります。

<おにぎり1個のカロリー>

  • 梅干しおにぎり:3kcal+172kcal=175kcal
  • 昆布おにぎり:20kcal+172kcal=ディズニー ミッキー ミニー ダンシングストーン ネックレス ブランド 人気 ギフト プレゼント レディース アクセサリー
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  • 鮭おにぎり:13kcal+172kcal=185kcal
  • 明太子おにぎり:13kcal+172kcal=185kcal
  • ツナマヨおにぎり:41kcal+172kcal=213kcal

 

ツナマヨだけマヨネーズ(脂質が多い材料)が入っているので、カロリーが目立って高いですね。

ほかはあまり大きく変わらない数値ですが、次にカロリーが高い昆布に関しては私の家にあった市販品からカロリーを計算したので、モノが違っていればカロリーも変化するかと思います。

(この後にコンビニ商品のおにぎりもカロリーをまとめますが、昆布はしゃけや梅とあまり数値が変わらないので、↑の種類の中ではツナマヨだけ気をつけておけばいいのではないかと思います。)

 

一番低カロリーなのは梅干しおにぎりですね。なんてったって梅干し自体は1個3kcalしかないですからね。(`・ω・´;

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  おにぎりの糖質(炭水化物)って1個でどのくらい?

おにぎりの糖質(炭水化物)というのはほとんどの部分をご飯が占めています

ご飯は糖質制限をしていれば当然のように控える食品ですが、どのくらい糖質があるのかというと、100g当たりで35.6g(炭水化物37.1g、食物繊維1.5g)です。

ちなみに炭水化物とは「食物繊維+糖質」の値なので、炭水化物の数値から食物繊維の数値をひけば糖質量を計算できます。

 

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参考に次のコンビニおにぎりのカロリーで、セブンイレブンの商品の炭水化物を掲載しておきます。

 

  おにぎり1個のカロリーはコンビニだとどのくらい?

おにぎりといえばコンビニを思い出しちゃうくらい、ポピュラーな商品ですよね。

そのコンビニのおにぎりでカロリーが高いor低い種類はどれなのか?セブンイレブン・ファミマ・ローソンの3社でそれぞれ見てみましょう。

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まずはセブンイレブンからです。

商品名 価格 SHIRTAPORTER Handbags レディース 炭水化物
【MAX500円クーポン配布】HERINOX ヘリノックス 折りたたみイス チェアホーム ミニ ホーム コンフォートチェア Chair Home Mini 軽量 キャンプ用品 釣り リビング シンプル オシャレ 運動会 登山 バーベキュー アウトドア グランピング ギフト おしゃれ 【送料無料】新品!ダイワ ネタケース(R) DN601-R (W1800*D290*H275) 165kcal 37.8g
手巻おにぎり 昆布 税込118円 171kcal 38.9g
お客様組立 クローゼット跳ね上げベッド aimable エマーブル 薄型スタンダードボンネルコイルマットレス付き 縦開き セミダブル レギュラー丈 深さラージ 税込151円 173kcal 35.7g
MTB クロスカントリー アンプリサーチ B4 2000年 中古 税込183円 フルラ 時計 レディース FURLA 腕時計 Club R4251116505 【あす楽】 36.2g
手巻おにぎり ツナマヨネーズ 税込124円 252kcal 36.0g
Terzo テルッツォ (by PIAA) ルーフキャリア 車種別ベースキャリアセット スクエアバータイプ ブラック ルーフオンタイプ ロック付 【三菱 デリカD:5 H19. 1~ 型式 CV1W.2W.4W.5W】 EF37 + EB6 + EH155 税込151円 167kcal 36.6g
ビジョンピークス VISIONPEAKS アウトドアチェア キャンバスリラックスチェア 2個セット VP1645002 税込135円 184kcal 34.2g
【雑誌付き】K&H シート関連パーツ Super Low シートII プレーン 年式:2006 適合車種:XL883R ケイ&エイチ 税込156円 174kcal 37.7g
ラーメン屋さんの味!チャーシュー炒飯おむすび 税込135円 228kcal 32.7g
【まとめ買い5セット】 紀州塗 小夜 吸い物椀5客揃 木箱入 305-5 日本製 和食器 内祝い 結婚内祝い 出産内祝い 新築祝い 就職祝い 結婚祝い 引き出物 お返し 新生活応援 税込135円 180kcal 40.9g
【あす楽対応可】ビスコンティ VISCONTI 万年筆 Opera オペラ レギュラーピンクCT 14K EF極細/F細字/M中字 VKP32-05-FP ギフト プレゼント お祝い 文房具 高級筆記具 税込124円 182kcal 41.3g
商品名 価格 カロリー 炭水化物

※商品名のリンク先は、セブンミールHPになります

 

ここにまとめているものだと大体は同じくらいのカロリー量ですが、ツナマヨや炒飯おむすびは200kcalを超えるみたいですね。

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  ファミマ

商品名 価格 カロリー
ロゴス チェアforツー ストライプ キャンプ チェア 73174030 LOGOS 税込150円 170kcal
エビ 超硬ホルソー 95mm 〔品番:HO95G〕[3315177] 税込120円 183kcal
ローナジェーン 白色 ホワイト スポーツブラ レディース 【 LORNA JANE COMPRESS AND COMPACT WHITE 】 税込147円 158kcal
AGATHA(アガタ)AGT194-121 軽量ミラージュ2ポケットトートバッグ(ミニボストン)/ネイビー【日時指定不可】 税込118円 エンポリオアルマーニ 時計 メンズ EMPORIO ARMANI 腕時計 Sportivo AR6081 【あす楽】
キャプテンスタッグ CAPTAIN STAG アウトドアベンチ CS × EDWIN AIDベンチ UY-8504 税込118円 232kcal
チャリオットグランディス N84W フロントハーフスポイラー(タイプA) 塗装済 SPORTIVO ジアラ 税込128円 215kcal
(まとめ)ゼブラ 蛍光オプテックス2 EZ 黄 WKT11-Y 1本 【×100セット】_送料無料 税込118円 183kcal
直巻 焼しゃけ 税込125円 194kcal
商品名 価格 カロリー

■スター スタープレート SKD11 40X450X180 SKD1140X450X180(8088810)[法人・事業所限定][外直送元]

 

ファミマの場合も、マヨネーズ系はカロリーが高めですね。

表にまとめた中で一番低カロリーなのは辛子明太子の158kcalです。

 

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商品名 価格 カロリー
【60個セット】 ショッピングバッグ/買い物バッグ 【ボタニカル】 幅49.5cm 軽量 マグネット付 折りたたみ収納可 ポリエステル 税込150円 169kcal
ヘリノックス Helinox アウトドアチェア タクティカルチェア 19755001039001 税込150円 179kcal
バルミューダ スチームオーブントースター BALMUDA The Toaster K01E-CW (ショコラ) 税込120円 175kcal
オーロラダウンジャケット NANGA(ナンガ)-COYOTE 税込116円 176kcal
GOORIN BROS. 黒色 ブラック トラッカー BROS. ユニセックス 【 GOORIN ROOSTER BLACK TRUCKER 】 税込125円 173kcal
ロゴス LOGOS アウトドアチェア LOGOS Life バックホールドチェア+LOGOS Life バックホールドチェアお買い得2点セット R13AH003 税込150円 YKKAPガーデンエクステリア 門扉 シャローネ SC03型 両開き親子[門柱セット]:[幅1100mm×高1196mm]
手巻おにぎり シーチキンマヨネーズ 税込120円 230kcal
バリューコインカウンターVCCS-2000専用オプション 90度ターンバギーアタッチメントBA-002【代引不可】【北海道・沖縄・離島配送不可】 税込120円 176kcal
鶏五目おにぎり 税込130円 174kcal
■IWATA トリム 75シリーズTPE 61M 75-16-B-3T-L61(1733755)[法人・事業所限定][外直送元] 税込125円 155kcal
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商品名 価格 カロリー

※商品名のリンク先は、ローソン公式HPになります

 

ローソンに関しても、シーチキンマヨネーズがカロリー高めな点を含めて、セブンイレブン・ファミマとそうカロリーは違いませんね。

(ちなみにシーチキンとツナは同じ食品になりますが、「シーチキン」というのははごろもフーズの登録商標となっています)

唐揚マヨネーズという商品は大きなおにぎりという名前なのでその分カロリーも高いのかもしれません。(ただ、揚げ物系は基本的にカロリーが高めです)


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ローソンには値段が高めの金しゃりおにぎりというのがあって、こちらは全体的なカロリーが200kcal前後となっています。

<金しゃり系>

商品名 価格 カロリー
【FOX】(フォックス)RANGER CARGO<ダークファティーグ>ショーツ 20927(パッド付インナー付属)(自転車) 0884065870699 税込100円 202kcal
ヘリノックス Helinox アウトドアチェア タクティカル サンセットチェア 19755009 税込198円 198kcal
10個セット☆ モダンスタイル ☆ マラネロ16.5cmスクエア [ 16.3 x 16.3 x 2.5cm ] 【 レストラン ホテル カフェ 洋食器 飲食店 業務用 】 税込215円 196kcal
武者絵のぼり フジサン鯉 武者幟 庭園用 6m 手描 黄金絵幟 ゴールデン白地猛虎 家紋・名前入れ可能 【2021年度新作】 kb5-xg601 税込198円 203kcal
中古 Cランク (フレックスS) プロギア RS(2018) 9.5° Diamana FOR PRGR(ドライバー) S 男性用 右利き ドライバー DR 税込198円 204kcal
【MAX500円クーポン配布】HERINOX ヘリノックス 折りたたみイス 椅子 タクティカル チェア TACTICAL CHAIR キャンプ用品 アウトドア グランピング 誕生日プレゼント 結婚祝い ギフト おしゃれ 税込198円 211kcal
商品名 価格 カロリー

※商品名のリンク先は、ローソン公式HPになります

 

他のおにぎりと比べると高カロリーな印象ですね。

「塩にぎり」は具も海苔もないお米だけのおにぎりなので、もうちょっと低カロリーかなと思っていたのですが、200kcalを超えるんですね…。(´・ω・`)

ダイエット中なら金しゃり系は選ばないほうが良いかもですね。

 

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基本的には脂質が多い具はカロリーが高いです。

今回の一部でお話ししたのですが、脂質というのは1gあたりで9kcalあり、たんぱく質・炭水化物(1gあたり4kcal)と比べるとカロリーが多くなりやすいです。


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定番だとマヨネーズ系(ツナマヨなど)のおにぎりなんかは特に、梅など他の種類と比較すると高カロリーな傾向があります。

逆に明太子やたらこ、梅、鮭などの具はそこまで大きくカロリーに違いはないので、好きな種類を選んでいいかと思います。

 

なお手作りの場合でのご飯のグラム数を今回は100gとしていましたが、これは茶碗1杯のグラム数よりちょっと少ないので、食事として頂く場合は多分1個では足りないと思いますね。(^^;

 

おにぎりのご飯を増やしてサイズを大きくすればそれだけカロリーも多くなります。

ですが仮にご飯の量が100gのおにぎりを2個食べたとすれば、摂取するご飯が200gになってしまうので、そうするよりは1個をちょっと大きめに作っておいたほうがカロリーカットできると思います。

(たとえば150gくらい使うとか)

 

  おにぎりのカロリーまとめ

おにぎりの場合、大本はご飯自体のカロリーになります。

おにぎりである限りご飯の分のカロリーは減らせないので、ツナマヨなど一部カロリーが高めの具に注意しておきましょう。(`・ω・´)

自分で作るとき、ご飯100gで少ないときは分量ごとのカロリーを知っておくと便利かと思います。↓↓

 

 

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