おにぎりは手作りして持ち歩くのはもちろん、コンビニなんかでも手軽に買える日本人の食事の大定番ですよね。(`・ω・´)

身近だからこそダイエット中に食べられるカロリーなのかは知りたくなるわけですが、おにぎりというのは具材が色々あります。

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今回は、

  • おにぎり1個のカロリー
  • カロリーが低い・高い具はどれ?
  •  おにぎり1個の糖質(炭水化物)
  • コンビニおにぎり1個のカロリー
  • カロリーが高いおにぎりの特徴とダイエット中の選び方

 

といった内容について見ていきます。

 

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おにぎりを手作りするときに使う材料というと、基本的には以下のようなものですよね。

  • ごはん
  • 海苔
  • 中の具材(梅干し、昆布など)

 

料理(おにぎりを料理というかは微妙ですが笑)のカロリーというのは、使った材料の合計のカロリーになります。

なのでまずは中の具材以外のカロリーを足してみます。

  • ごはん(100g):168kcal
  • 海苔(おにぎりサイズ1枚1.6g):4kcal
  • 塩:0kcal

合計:172kcal

 

各材料の分量に関しては人により若干の違いがあるので参考程度となりますが、ごはんは100gでもおにぎり1個にはちょうどいい量になります。

コンビニのおにぎりに使われるご飯の分量も同じくらいなので、そう言うとイメージしやすいかと思います。

 

ちなみに塩にはカロリーがありません。カロリーというのはたんぱく質(1gあたり4kcal)・脂質(1gあたり9kcal)・炭水化物(1gあたり4kcal)を含む食品の場合に計算します。

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しょうゆなんかはタンパク質や炭水化物を若干含んでいるので、その分のカロリーは増えることになります。なので、カロリーを控えたいときはできれば味付けはシンプルな塩がいいということになりますね。

 

中の具材のカロリーを別にするのはモノによってカロリーが違うからです。

次の項目で具のカロリーを見てみましょう。


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  具材や種類の違いでカロリーはどう変わる?カロリーが低い具・高い具はどれ?

おにぎりの具も色々ありますが、持ち歩く目的で作られることが多い&表面につけた塩っ気は時間が経つと薄くなってしまうことから、中身は味が濃いものが好まれますね。

ここでは定番の種類の具だけでのカロリーを見てみましょう。

※以下はおにぎり1個あたりに入る分量・カロリーになります

  • 梅干し(1個10g):3kcal
  • 昆布の佃煮(10g):20kcal
  • たらこ(10g):14kcal
  • 【ネコポス不可】キャリーライト プチソレイユ ペイズリーピンク13kcal
  • 明太子(10g):13kcal
  • ツナマヨ(ツナ10g+マヨネーズ2g):41kcal

 

あとは先に計算した、中の具材がない状態でのおにぎり1個のカロリー172kcalをそれぞれに足すと、このようになります。

<おにぎり1個のカロリー>

  • 梅干しおにぎり:3kcal+172kcal=175kcal
  • 昆布おにぎり:20kcal+172kcal=★ポイント最大16倍★【送料無料】-シリコーン特大栓(特大5号) 101-50805 品番 my24-7366-04-- 1入り-【MY医科器機】
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  • 鮭おにぎり:13kcal+172kcal=185kcal
  • 明太子おにぎり:13kcal+172kcal=185kcal
  • ツナマヨおにぎり:41kcal+172kcal=213kcal

 

ツナマヨだけマヨネーズ(脂質が多い材料)が入っているので、カロリーが目立って高いですね。

ほかはあまり大きく変わらない数値ですが、次にカロリーが高い昆布に関しては私の家にあった市販品からカロリーを計算したので、モノが違っていればカロリーも変化するかと思います。

(この後にコンビニ商品のおにぎりもカロリーをまとめますが、昆布はしゃけや梅とあまり数値が変わらないので、↑の種類の中ではツナマヨだけ気をつけておけばいいのではないかと思います。)

 

一番低カロリーなのは梅干しおにぎりですね。なんてったって梅干し自体は1個3kcalしかないですからね。(`・ω・´;

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  おにぎりの糖質(炭水化物)って1個でどのくらい?

おにぎりの糖質(炭水化物)というのはほとんどの部分をご飯が占めています

ご飯は糖質制限をしていれば当然のように控える食品ですが、どのくらい糖質があるのかというと、100g当たりで35.6g(炭水化物37.1g、食物繊維1.5g)です。

ちなみに炭水化物とは「食物繊維+糖質」の値なので、炭水化物の数値から食物繊維の数値をひけば糖質量を計算できます。

 

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参考に次のコンビニおにぎりのカロリーで、セブンイレブンの商品の炭水化物を掲載しておきます。

 

  おにぎり1個のカロリーはコンビニだとどのくらい?

おにぎりといえばコンビニを思い出しちゃうくらい、ポピュラーな商品ですよね。

そのコンビニのおにぎりでカロリーが高いor低い種類はどれなのか?セブンイレブン・ファミマ・ローソンの3社でそれぞれ見てみましょう。

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まずはセブンイレブンからです。

商品名 価格 ステアジェル リラックスアロマ 300ml ケース/川本産業 施設関連商品 感染対策・予防関連品 消毒液 介護用品. 炭水化物
BOSS / BF-3 Flanger 【ギターエフェクター】【コンパクト】【フランジャー】【超安心!メーカー5年保証】【福岡パルコ店】 マイクロシリンジポンプ レガート111型 165kcal 37.8g
手巻おにぎり 昆布 税込118円 171kcal 38.9g
デューロ 汎用 【DURO CLASSIC】HF-301A 3.00×21インチ DUROタイヤ DURO 税込151円 173kcal 35.7g
【クーポンあり】【送料無料】脚温器 ぽかぽか足湯DX AY-2022N 水やお湯を使わない新スタイルの足湯! 税込183円 N&P 蚕虫華草(新冬虫夏草) 1.5g×60 36.2g
手巻おにぎり ツナマヨネーズ 税込124円 252kcal 36.0g
島製作所 シャワーチェア シャワーチェアー楽湯ミニ 7242 税込151円 167kcal 36.6g
Electro Harmonix ( エレクトロハーモニクス ) Stereo Talking Machine【EH7883】 ◆ コンパクトエフェクター ボーカル・フォルマント・フィルター 税込135円 184kcal 34.2g
【中古】止まらない愛 BOX-II [DVD] 税込156円 174kcal 37.7g
ラーメン屋さんの味!チャーシュー炒飯おむすび 税込135円 228kcal 32.7g
ナイキ エスビー ダンク ハイ ダンクハイ スニーカー メンズ 【 NIKE SB TRD QS SNEAKERS SHOES MOMOFUKU 】 税込135円 180kcal 40.9g
NTN B 中形ボールベアリング 6822(8197998) 税込124円 182kcal 41.3g
商品名 価格 カロリー 炭水化物

※商品名のリンク先は、セブンミールHPになります

 

ここにまとめているものだと大体は同じくらいのカロリー量ですが、ツナマヨや炒飯おむすびは200kcalを超えるみたいですね。

その他 エムアイケミカル 外用瓶ノーマル白(滅菌済) 20CC(20ポン×25フクロ入り) キャップ:赤 08-2940-0205【納期目安:1週間】

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  ファミマ

商品名 価格 カロリー
Electro Harmonix / SMALL CLONE 【コンパクト】【コーラス】【福岡パルコ店】 税込150円 170kcal
Ka Lei: The Leis of Hawaii 税込120円 183kcal
アシックス 4550329600543 TTP526 HEATFLAT FR 7 W/BK サイズ:26.5 税込147円 158kcal
無印良品 ウォールナット材キャビネット・木製扉 幅80×奥行40×高さ83cm 37154490 税込118円 【送料込】ユニ・チャーム チャームパクトタンポン レギュラー 8個×72点セット まとめ買い特価!ケース販売 ( 4903111305216 )
BOSS / DD-7 Digital Delay 【ギターエフェクター】【コンパクト】【ディレイ】【超安心!メーカー5年保証】【福岡パルコ店】 税込118円 232kcal
マトリックスファイヤーオパール ルースストーン 17.72 ct Pear Cabochon (22 x 19 mm) Un-Heated Mexican Matrix Fire Opal Loose Gemstone 税込128円 215kcal
三菱日立ツール(株) 日立ツール エポックSUSマルチ EPSM4120-R0.3-PN [ EPSM4120R0.3PN ] 税込118円 183kcal
直巻 焼しゃけ 税込125円 194kcal
商品名 価格 カロリー

その他 ケルン カーデックス500 KD-507-W(A4) ブルー 24-4313-0101【納期目安:2週間】

 

ファミマの場合も、マヨネーズ系はカロリーが高めですね。

表にまとめた中で一番低カロリーなのは辛子明太子の158kcalです。

 

Fender PEDAL(ピュジリスト・ディストーション) DISTORTION PUGILIST その他

商品名 価格 カロリー
ステンレス/生地 Uボルト (ナット・プレート セット)UB-6 (捻径=M6) 【 お得セット : 10本入り 】 税込150円 169kcal
BOSS/Vocal Performer VE-5 ボーカル・パフォーマー【ボス/ボーカル向けエフェクター】 税込150円 179kcal
高級ペンダントライト アンティーク調 洋風照明 シャンデリア 北欧デザイン シーリングライト 税込120円 175kcal
[レディワーカー] パンプス Lady worker レディース ダークピンク 23.0 cm 3E 税込116円 176kcal
[送料無料] ヴァルモン prime renewing pack (anti-stress & fatigue-eraser mask) (limited edition) 75ml [海外直送] 税込125円 173kcal
BOSS / RC-3 Loop Station 【ルーパー】【超安心!メーカー5年保証】【福岡パルコ店】 税込150円 【送料込・まとめ買い×24個セット】竹虎 転倒予防シューズ つま先つき ブラック L 1足
手巻おにぎり シーチキンマヨネーズ 税込120円 230kcal
その他 クリーンバスケット(平織網仕様) CB-008(485×240×50mm) 24-2470-07【納期目安:1週間】 税込120円 176kcal
鶏五目おにぎり 税込130円 174kcal
いまだけ!★ポイント最大15倍★【全国配送可】-ねじ口デシケーター 横口 200 柴田科学 型番 JAN 4589988603794 aso 6-183-02 -【医療・研究機器】 税込125円 155kcal
指輪 18金 ホワイトゴールド 天然石 サイドストーンリング 主石の直径約4.4mm しぼり腕 六本爪留め|K18WG 18k 貴金属 ジュエリー レディース メンズ 税込180円 349kcal
商品名 価格 カロリー

※商品名のリンク先は、ローソン公式HPになります

 

ローソンに関しても、シーチキンマヨネーズがカロリー高めな点を含めて、セブンイレブン・ファミマとそうカロリーは違いませんね。

(ちなみにシーチキンとツナは同じ食品になりますが、「シーチキン」というのははごろもフーズの登録商標となっています)

唐揚マヨネーズという商品は大きなおにぎりという名前なのでその分カロリーも高いのかもしれません。(ただ、揚げ物系は基本的にカロリーが高めです)


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ローソンには値段が高めの金しゃりおにぎりというのがあって、こちらは全体的なカロリーが200kcal前後となっています。

<金しゃり系>

商品名 価格 カロリー
【送料無料】bolle 〔ボレー スキーヘルメット〕<2018>B-STYLE スキー スノーボード 税込100円 202kcal
Electro Harmonix ( エレクトロハーモニクス ) Stereo Pulsar 【EH4750 】 ◆ コンパクトエフェクター トレモロ 税込198円 198kcal
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AGUILAR AGRO PEDAL(新品)【送料無料】 税込198円 211kcal
商品名 価格 カロリー

※商品名のリンク先は、ローソン公式HPになります

 

他のおにぎりと比べると高カロリーな印象ですね。

「塩にぎり」は具も海苔もないお米だけのおにぎりなので、もうちょっと低カロリーかなと思っていたのですが、200kcalを超えるんですね…。(´・ω・`)

ダイエット中なら金しゃり系は選ばないほうが良いかもですね。

 

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基本的には脂質が多い具はカロリーが高いです。

今回の一部でお話ししたのですが、脂質というのは1gあたりで9kcalあり、たんぱく質・炭水化物(1gあたり4kcal)と比べるとカロリーが多くなりやすいです。


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定番だとマヨネーズ系(ツナマヨなど)のおにぎりなんかは特に、梅など他の種類と比較すると高カロリーな傾向があります。

逆に明太子やたらこ、梅、鮭などの具はそこまで大きくカロリーに違いはないので、好きな種類を選んでいいかと思います。

 

なお手作りの場合でのご飯のグラム数を今回は100gとしていましたが、これは茶碗1杯のグラム数よりちょっと少ないので、食事として頂く場合は多分1個では足りないと思いますね。(^^;

 

おにぎりのご飯を増やしてサイズを大きくすればそれだけカロリーも多くなります。

ですが仮にご飯の量が100gのおにぎりを2個食べたとすれば、摂取するご飯が200gになってしまうので、そうするよりは1個をちょっと大きめに作っておいたほうがカロリーカットできると思います。

(たとえば150gくらい使うとか)

 

  おにぎりのカロリーまとめ

おにぎりの場合、大本はご飯自体のカロリーになります。

おにぎりである限りご飯の分のカロリーは減らせないので、ツナマヨなど一部カロリーが高めの具に注意しておきましょう。(`・ω・´)

自分で作るとき、ご飯100gで少ないときは分量ごとのカロリーを知っておくと便利かと思います。↓↓

 

 

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