おにぎりは手作りして持ち歩くのはもちろん、コンビニなんかでも手軽に買える日本人の食事の大定番ですよね。(`・ω・´)

身近だからこそダイエット中に食べられるカロリーなのかは知りたくなるわけですが、おにぎりというのは具材が色々あります。

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今回は、

  • おにぎり1個のカロリー
  • カロリーが低い・高い具はどれ?
  •  おにぎり1個の糖質(炭水化物)
  • コンビニおにぎり1個のカロリー
  • カロリーが高いおにぎりの特徴とダイエット中の選び方

 

といった内容について見ていきます。

 

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おにぎりを手作りするときに使う材料というと、基本的には以下のようなものですよね。

  • ごはん
  • 海苔
  • 中の具材(梅干し、昆布など)

 

料理(おにぎりを料理というかは微妙ですが笑)のカロリーというのは、使った材料の合計のカロリーになります。

なのでまずは中の具材以外のカロリーを足してみます。

  • ごはん(100g):168kcal
  • 海苔(おにぎりサイズ1枚1.6g):4kcal
  • 塩:0kcal

合計:172kcal

 

各材料の分量に関しては人により若干の違いがあるので参考程度となりますが、ごはんは100gでもおにぎり1個にはちょうどいい量になります。

コンビニのおにぎりに使われるご飯の分量も同じくらいなので、そう言うとイメージしやすいかと思います。

 

ちなみに塩にはカロリーがありません。カロリーというのはたんぱく質(1gあたり4kcal)・脂質(1gあたり9kcal)・炭水化物(1gあたり4kcal)を含む食品の場合に計算します。

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しょうゆなんかはタンパク質や炭水化物を若干含んでいるので、その分のカロリーは増えることになります。なので、カロリーを控えたいときはできれば味付けはシンプルな塩がいいということになりますね。

 

中の具材のカロリーを別にするのはモノによってカロリーが違うからです。

次の項目で具のカロリーを見てみましょう。


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  具材や種類の違いでカロリーはどう変わる?カロリーが低い具・高い具はどれ?

おにぎりの具も色々ありますが、持ち歩く目的で作られることが多い&表面につけた塩っ気は時間が経つと薄くなってしまうことから、中身は味が濃いものが好まれますね。

ここでは定番の種類の具だけでのカロリーを見てみましょう。

※以下はおにぎり1個あたりに入る分量・カロリーになります

  • 梅干し(1個10g):3kcal
  • 昆布の佃煮(10g):20kcal
  • たらこ(10g):14kcal
  • 【中古】 水木警部補の敗北 長編推理小説 / 笹沢 左保 / 光文社 [新書]【メール便送料無料】【あす楽対応】13kcal
  • 明太子(10g):13kcal
  • ツナマヨ(ツナ10g+マヨネーズ2g):41kcal

 

あとは先に計算した、中の具材がない状態でのおにぎり1個のカロリー172kcalをそれぞれに足すと、このようになります。

<おにぎり1個のカロリー>

  • 梅干しおにぎり:3kcal+172kcal=175kcal
  • 昆布おにぎり:20kcal+172kcal=送料無料 ローベット フロアベット 木製 ベット ウォルナットブラウン デザインボードベット ボーナ木脚タイプ(フレーム:ダブル)+(マットレス:ダブル)マットレスの種類:スタンダードボンネルコイルマットレス付き 040120436
  • FOSTEX PM-SUB8 アクティブ サブウーハー FOSTEX PM-SUB8 アクティブ サブウーハー FOSTEX PM-SUB8 アクティブ サブウーハー FOSTEX PM-SUB8 アクティブ サブウーハー FOSTEX PM-SUB:14kcal+172kcal=186kcal
  • 鮭おにぎり:13kcal+172kcal=185kcal
  • 明太子おにぎり:13kcal+172kcal=185kcal
  • ツナマヨおにぎり:41kcal+172kcal=213kcal

 

ツナマヨだけマヨネーズ(脂質が多い材料)が入っているので、カロリーが目立って高いですね。

ほかはあまり大きく変わらない数値ですが、次にカロリーが高い昆布に関しては私の家にあった市販品からカロリーを計算したので、モノが違っていればカロリーも変化するかと思います。

(この後にコンビニ商品のおにぎりもカロリーをまとめますが、昆布はしゃけや梅とあまり数値が変わらないので、↑の種類の中ではツナマヨだけ気をつけておけばいいのではないかと思います。)

 

一番低カロリーなのは梅干しおにぎりですね。なんてったって梅干し自体は1個3kcalしかないですからね。(`・ω・´;

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  おにぎりの糖質(炭水化物)って1個でどのくらい?

おにぎりの糖質(炭水化物)というのはほとんどの部分をご飯が占めています

ご飯は糖質制限をしていれば当然のように控える食品ですが、どのくらい糖質があるのかというと、100g当たりで35.6g(炭水化物37.1g、食物繊維1.5g)です。

ちなみに炭水化物とは「食物繊維+糖質」の値なので、炭水化物の数値から食物繊維の数値をひけば糖質量を計算できます。

 

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参考に次のコンビニおにぎりのカロリーで、セブンイレブンの商品の炭水化物を掲載しておきます。

 

  おにぎり1個のカロリーはコンビニだとどのくらい?

おにぎりといえばコンビニを思い出しちゃうくらい、ポピュラーな商品ですよね。

そのコンビニのおにぎりでカロリーが高いor低い種類はどれなのか?セブンイレブン・ファミマ・ローソンの3社でそれぞれ見てみましょう。

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まずはセブンイレブンからです。

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白光 ハッコーFX-301B 100V 2極接地プラグ FX301B-01 【DIY 工具 TRUSCO トラスコ 】【おしゃれ おすすめ】[CB99] MOSCHINO モスキーノ ファッション Sweatshirt - black 165kcal 37.8g
手巻おにぎり 昆布 税込118円 171kcal 38.9g
東芝 可変圧力IH炊飯ジャー 「鍛造かまど本丸鉄釜」(1升) RC-18VXM-RS ディープレッド(送料無料) 税込151円 173kcal 35.7g
モルタル専用 モルタルミニミキサTMM-1 1切(28L) 税込183円 Favero 自転車の部品 ポテンショメータ Assioma UNO 36.2g
手巻おにぎり ツナマヨネーズ 税込124円 252kcal 36.0g
1NVR6.7-13BK ニコン 1 NIKKOR VR 6.7-13mm f/3.5-5.6(ブラック) ※ニコン1マウント用レンズ 税込151円 167kcal 36.6g
OSG ハイスドリル 65145 MT-SUS-GDR-14.5 MTSUSGDR14.5 【最安値挑戦 通販 おすすめ 人気 価格 安い おしゃれ 】 税込135円 184kcal 34.2g
アーバンポットS型AS-50/【直】 税込156円 174kcal 37.7g
ラーメン屋さんの味!チャーシュー炒飯おむすび 税込135円 228kcal 32.7g
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袴用 バッグ はかま用 袴用 鞄 (o5518-19 z横E644-5) 袴用カバン かばん 横型 和装バッグ 【お取り寄せ商品】 税込124円 182kcal 41.3g
商品名 価格 カロリー 炭水化物

※商品名のリンク先は、セブンミールHPになります

 

ここにまとめているものだと大体は同じくらいのカロリー量ですが、ツナマヨや炒飯おむすびは200kcalを超えるみたいですね。

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  ファミマ

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直巻 焼しゃけ 税込125円 194kcal
商品名 価格 カロリー

ハッピー オロシ専用機 オロシーデラックス RHG-16 野菜調理器 電動おろし機

 

ファミマの場合も、マヨネーズ系はカロリーが高めですね。

表にまとめた中で一番低カロリーなのは辛子明太子の158kcalです。

 

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商品名 価格 カロリー

※商品名のリンク先は、ローソン公式HPになります

 

ローソンに関しても、シーチキンマヨネーズがカロリー高めな点を含めて、セブンイレブン・ファミマとそうカロリーは違いませんね。

(ちなみにシーチキンとツナは同じ食品になりますが、「シーチキン」というのははごろもフーズの登録商標となっています)

唐揚マヨネーズという商品は大きなおにぎりという名前なのでその分カロリーも高いのかもしれません。(ただ、揚げ物系は基本的にカロリーが高めです)


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ローソンには値段が高めの金しゃりおにぎりというのがあって、こちらは全体的なカロリーが200kcal前後となっています。

<金しゃり系>

商品名 価格 カロリー
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OSG 超硬エンドミル フェニックス(ペンシルネックボール) 3095421 PHX-PC-DBT-R2X0.5 PHXPCDBTR2X0.5X25 【最安値挑戦 通販 おすすめ 人気 価格 安い おしゃれ 】 税込198円 211kcal
商品名 価格 カロリー

※商品名のリンク先は、ローソン公式HPになります

 

他のおにぎりと比べると高カロリーな印象ですね。

「塩にぎり」は具も海苔もないお米だけのおにぎりなので、もうちょっと低カロリーかなと思っていたのですが、200kcalを超えるんですね…。(´・ω・`)

ダイエット中なら金しゃり系は選ばないほうが良いかもですね。

 

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基本的には脂質が多い具はカロリーが高いです。

今回の一部でお話ししたのですが、脂質というのは1gあたりで9kcalあり、たんぱく質・炭水化物(1gあたり4kcal)と比べるとカロリーが多くなりやすいです。


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定番だとマヨネーズ系(ツナマヨなど)のおにぎりなんかは特に、梅など他の種類と比較すると高カロリーな傾向があります。

逆に明太子やたらこ、梅、鮭などの具はそこまで大きくカロリーに違いはないので、好きな種類を選んでいいかと思います。

 

なお手作りの場合でのご飯のグラム数を今回は100gとしていましたが、これは茶碗1杯のグラム数よりちょっと少ないので、食事として頂く場合は多分1個では足りないと思いますね。(^^;

 

おにぎりのご飯を増やしてサイズを大きくすればそれだけカロリーも多くなります。

ですが仮にご飯の量が100gのおにぎりを2個食べたとすれば、摂取するご飯が200gになってしまうので、そうするよりは1個をちょっと大きめに作っておいたほうがカロリーカットできると思います。

(たとえば150gくらい使うとか)

 

  おにぎりのカロリーまとめ

おにぎりの場合、大本はご飯自体のカロリーになります。

おにぎりである限りご飯の分のカロリーは減らせないので、ツナマヨなど一部カロリーが高めの具に注意しておきましょう。(`・ω・´)

自分で作るとき、ご飯100gで少ないときは分量ごとのカロリーを知っておくと便利かと思います。↓↓

 

 

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